本文目录

1. 爵士马步正确蹲法
2. 高马步正确蹲法
3. 传统武术马步正确蹲法
4. 蹲马步标准动作示范
5. 正确的扎马步姿势是什么

一、爵士马步正确蹲法

爵士马步是一种基本的舞蹈步伐，正确的蹲法应该是：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，臀部向后收，身体稍微前倾，双手自然下垂。在蹲下时要注意膝盖不能超过脚尖，同时保持身体的平衡和稳定，不要过度弯曲腰背。正确的蹲法不仅能够有效地锻炼腿部肌肉，还能够保护膝盖和腰部，避免受伤。练习时应该注意动作的舒适度和稳定性，逐渐提高蹲的深度和时间。

二、高马步正确蹲法

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。

三、传统武术马步正确蹲法

第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。

第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。

第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。

第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。

四、蹲马步标准动作示范

步骤：

悬挂在头顶，包括胸部和背部，尽量放松。两脚宽3尺，平行，下蹲，大腿与地面平齐(略高，但不要拉得太高)，手臂可以缠胸，手掌可以向前推，臀部可以交叉，膝盖可以抚(不推荐，容易发力)。

第一步：双脚张开15度，与肩膀同宽，然后微蹲。因为人的股骨旋转15度。这个姿势是不违背人体生理的动作。

第二步：脚趾开始转动之前。这是为了得到一个扭转力。但是脚趾虽然向前，膝盖还是需要面向前，这样就形成了轻微的扭动，从而获得了一个力。

第三步：重心下移，逐渐下蹲。这是为了得到一个向下的力。这时除了腿上的一对脚趾和膝盖，还有一个向下的力，就是身体的重力。为了克服这种重力，将重心放在弹簧和身体中间，使膝盖和脚踝得到一个向上的力，以防止自己坐在地上。

第四步：保持你的脚宽，伸出你的脚，直到它们有三英尺宽。这样就得到另一个力，就是外展力。为了克服这种力量，腿部和大腿的肌肉开始工作，产生反作用力来获得身体的平衡。

第五步：双手从拥抱转向平摆，手掌向下。

蹲式的优缺点。

蹲着的好处是

1.蹲马步是武术的基本功，是锻炼腿部力量和身体稳定性的好方法。练马的主要目的是完成气血的调整，精神修养的训练，锻炼思想意识的控制。长期蹲在“马步”岗位上，可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能会得到改善，使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。

2.具有强身健体、提高耐力、腰部力量和腿部力量、聚气集中、增强内劲的功效。

3.深蹲好了，可以健肾壮腰，强筋补气，调节精神。

4.下蹲使下盘稳定，平衡能力好，不易被推倒、拉倒、摔倒，还能提高胸腹部的战斗能力。

5.可以培养人的能力和耐心，锻炼腿部肌肉力量。

蹲着的坏处。

1.蹲着的时候会用到膝关节、踝关节、髋关节等关节，而人体三大承重关节之一的膝关节压力很大。

2.其实蹲着还是有一定危害的。当然，无论做什么运动，大家都要适度把握。另外，对于老年人来说，做蹲姿时一定要注意多穿点衣服，以免运动时出汗受凉。蹲的时候也要注意幅度，避免动作过度造成肌肉劳损。

五、正确的扎马步姿势是什么

1、双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

2、双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。

3、重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。

4、双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。

5、双手由环抱变成平摆，手心向下。扎马步的好处：扎马步运动可调节人体植物神经机能，还能起到减肥健身作用。改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加。男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆的血液供应量。参考资料：